Cómo evitar el dolor de espalda por estar de pie

La espalda es una zona delicada de nuestro cuerpo. Por ello, requiere cuidados especiales para evitar que surjan molestias, por desgracia, bastante frecuentes. Sobre todo la zona lumbar, tiende a cargarse simplemente realizando actividades cotidianas como cargar peso de forma incorrecta o pasar demasiado tiempo seguido tanto sentado como de pie. El dolor lumbar o lumbago es una condición frecuente y se estima que 8 de cada 10 personas sufrirán molestias en esta zona a lo largo de sus vidas⁽¹⁾. En este artículo vamos a hablar de cómo evitar el dolor de espalda por estar de pie.

¿Por qué me duele la espalda cuando estoy parado? 

El principal motivo por el que se siente dolor en la espalda al estar de pie es la sobrecarga de la zona lumbar. Esta región se ve afectada, habitualmente, al realizar un mal movimiento o movimientos repetitivos, levantar un peso de forma incorrecta o agacharse sin ningún cuidado. Todas estas acciones pueden forzar y tensionar la musculatura y los ligamentos, lo que es un punto de partida para la aparición de inflamación o contractura en la zona lumbar. Es una zona que, debido a la bipedestación, debe soportar una gran carga, al sostener el peso del cuerpo. Esta carga puede verse agravada en situaciones como las comentadas. Estas son frecuentes en personas que desempeñan profesiones que las obligan a permanecer horas sin sentarse o moverse. De ahí la importancia de evitar el dolor de espalda en el trabajo, como veremos. Pero, además, hay otros factores que influyen en que esta zona se cargue más por el hecho de estar de pie. Véase algunos a continuación:

• Usar zapatos poco apropiados: el calzado sin amortiguación, con un soporte deficiente, demasiado apretado, de talla incorrecta o de tacón muy alto, superior a los 4 cm, es origen de molestias. Y es que los zapatos afectan a la posición que va a adoptar la espalda, por eso pueden provocar desplazamientos y sobrecargas.
• Mala postura al estar de pie: cuando pasamos cierto tiempo de pie, es fácil que acabemos por adoptar posturas inadecuadas que puedan repercutir en el bienestar de la espalda.
• Debilidad en los músculos de la espalda: para prevenir el deterioro de la musculatura de la espalda es obligatorio destacar la importancia del ejercicio. Así mismo, hay que ser conscientes de los efectos nocivos del sedentarismo, que puede agravar las molestias en la espalda.
• Tener sobrepeso: el exceso de kilos supone una sobrecarga para el cuerpo, de ahí que el resultado pueda ser el dolor en la espalda.
• Sufrir lesiones en la zona lumbar: por ejemplo, padecer de hernias o de molestias en los nervios pueden ser factores que causan daño a la espalda.

Cómo evitar el dolor de espalda por estar parado

Si por tus circunstancias personales te ves obligado a pasar horas de pie sin apenas sentarte o moverte y notas de manera habitual malestar en la espalda, es conveniente que tengas en cuenta algunas recomendaciones. Estos son los consejos para evitar el dolor de espalda por estar parado:

Utiliza zapatos adecuados para estar largos períodos de tiempo de pie

Busca un calzado de tu talla, cómodo, con buena amortiguación y sujeción del pie, fabricado con materiales naturales y transpirables y sin un tacón excesivo, que no supere los 3 cm ⁽²⁾.

Mantén una buena postura para no sobrecargar la lumbar

Al estar de pie, es conveniente que mantengas las piernas un poco separadas, con los pies alineados con las caderas. Así aumenta la base de apoyo y ganas estabilidad, aliviando la tensión. Si tienes que agacharte para recoger algo del suelo, no dobles solo la espalda, ya que se forzarían las lumbares. Al contrario, dobla las rodillas. Adopta la misma postura para cargar un peso desde el suelo. Pégalo a tu cuerpo, levántalo con cuidado y, sobre todo, no lo sostengas durante mucho tiempo.

Usa plantillas para aliviar el dolor lumbar

Las plantillas biomecánicas Scholl In-Balance Zona Lumbar están pensadas para el alivio del dolor en la zona lumbar. Ofrecen un buen apoyo a los pies, lo que ya supone una disminución de la tensión en esta región y, por lo tanto, pueden reducir las molestias. La plantilla permite el apoyo de todo el pie, con lo que se previene que la presión se concentre tan solo en algunas zonas. Así, la carga se distribuye de manera equilibrada. Estas plantillas cuentan con una talonera para la absorción del impacto superior. Por lo tanto, sus efectos se observan en tres puntos: pueden ayudar a la absorción de la tensión inducida por el impacto, a repartir el peso y estabilizan la posición de los pies.

Si el dolor persiste, dejar de usar y consultar a un profesional para que le aconseje. Si tiene diabetes o mala circulación, corre el riesgo de sufrir complicaciones relacionadas con el pie. Por favor, consulte con un médico o podólogo antes de usar este producto.

Cumple con la normativa de productos sanitarios. 

Intenta realizar pequeños descansos

Dar unos pasos, pequeños paseos, sentarse o agacharse cada cierto tiempo permite modificar la postura, aunque sea durante unos minutos. También puedes utilizar un reposapiés para elevar alternativamente un pie y el otro o cambiar de pierna de apoyo para repartir el peso. Así no sobrecargas las lumbares.

Cuida tu postura también al estar sentado

Tan importante como vigilar la postura que adoptamos al permanecer de pie es sentarse de una manera correcta. Para ello debes mantener apoyada la espalda en el respaldo del asiento y los pies sobre el suelo o un reposapiés. Al trabajar ante un ordenador, la vista tiene que quedar a mitad de pantalla para poder mantener la postura correcta, con los brazos apoyados sobre la mesa.

Realiza ejercicios para fortalecer la espalda

Es posible y recomendable practicar actividades específicas que contribuyan a fortalecer el tren superior. Un ejemplo es el pilates o el yoga, que permiten realizar estiramientos y posturas que ayudan a aliviar la tensión de la zona. Además, hay otros ejercicios, tan populares como la natación o la actividad cardiovascular, que ayudan a fortalecer la zona, con lo que reducen el riesgo de molestias. Eso sí, es importante ejecutar la técnica con corrección para obtener beneficios.

Vigila tu peso

La práctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta sana y equilibrada son fundamentales para mantener nuestro peso ideal y evitar tanto el sobrepeso como, más grave, la obesidad. Rechaza el sedentarismo. Es tan sencillo como caminar un rato todos los días. Es recomendable realizarlo alineando hombros y cadera con espalda y cuello.

Fuentes:

• Dolor de Espalda. Adela-Emilia Gómez Ayala. Publicado en Elsevier.
• Zapatos de tacón. ¿Conoces todo sobre este tipo de calzado? Publicado en Podoactiva
• Agacharse y levantar un objeto correctamente. Publicado en Medline Plus