Ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Las molestias lumbares, también conocidas con el nombre de lumbalgia, son dolores que se presentan en la zona inferior de la espalda. Son muy comunes en la sociedad, al punto de que el 85 % de la gente sufrirá lumbalgia alguna vez en su vida (1). Esta lesión genera molestias más o menos intensas y es fácil que la zona se sobrecargue al realizar algún esfuerzo o movimiento inadecuado. Esta situación origina dificultades para moverse en el día a día y también pérdida de flexibilidad. Por suerte, se ha comprobado que la práctica de determinados ejercicios puede ayudar a aliviar este dolor lumbar. Esta práctica sirve para estirar la zona correctamente, de modo que la musculatura se relaja y, con algo de constancia, también se fortalece. Por ello, los ejercicios para aliviar el dolor lumbar pueden ayudar a aliviar molestias y ayudan en la recuperación del tono muscular perdido. Si los quieres descubrir, continúa leyendo este artículo en el que hablamos sobre ellos.
Causas de las molestias lumbares
El dolor lumbar suele aparecer con mayor frecuencia y facilidad en personas que están sometidas a sobrecargas en la espalda, especialmente en la zona inferior, que es la que sostiene la mayor carga del cuerpo (2). A continuación te explicamos algunas causas comunes de las molestias lumbares:
Sobrecarga muscular en la zona lumbar
Tiende a suceder como consecuencia de una contractura muscular, por una lesión tras un golpe, haciendo deporte o después de un movimiento brusco. Puede notarse sobre todo cuando se pasa mucho tiempo seguido de pie o al caminar, pues se genera un estiramiento en los músculos o en los ligamentos, lo que incluso puede provocar un pequeño desgarro.
Mala posición de la espalda
Adoptar una mala postura es una de las causas de dolor lumbar más frecuentes. Un ejemplo muy habitual es no sentarse de la forma adecuada, que es lo que puede llegar a generar una sobrecarga en la zona lumbar. Por eso es tan importante prestar atención a nuestra postura mientras permanecemos sentados, sobre todo si pasamos muchas horas así.
Hernia discal
Se produce cuando se desplaza un disco de la zona lumbar, se fisura y parte del contenido gelatinoso sale al exterior, lo cual suele generar dolor. Si sospechas que padeces una hernia, es importante que acudas a tu médico de cabecera.
Ciática
A veces el nervio ciático puede irritarse, inflamarse o comprimirse entre los discos vertebrales. Cuando esto sucede, se dan síntomas como un dolor agudo, sensación de hormigueo y falta de fuerza. Si te parece que la ciática es la causa de tus molestias, pasa por acudir al médico para que te realice una exploración y te dé un diagnóstico.
Para conocer más información sobre las causas y cómo aliviar el dolor lumbar puedes consultar este otro artículo.
Ejercicios para aliviar el dolor lumbar (3)
A priori, el sedentarismo y el reposo parecerían la forma más adecuada de recuperarse del dolor lumbar y, de hecho, son la primera opción para muchas personas. No obstante, la falta de actividad física puede aumentar fácilmente la posibilidad de sufrir dolor lumbar. Para evitar el dolor lumbar o como parte de su tratamiento, se recomienda la realización de ejercicios aeróbicos, pues son los que aumentan el flujo de sangre y de nutrientes hacia la zona de la espalda. Esto ayuda a reducir la rigidez de esta región y de las articulaciones, que es lo que puede causar dolor en la zona. También se recomiendan ejercicios de bajo impacto en los que la columna vertebral no tenga que intervenir.
A continuación hablamos sobre algunos ejemplos de ejercicios para aliviar el dolor de lumbar:
Caminar
Simplemente, andar como actividad física regular, mejor diaria, es una muy buena opción para aliviar el dolor de la espalda. Sus beneficios se deben a que se trata de una actividad muy suave y muy útil y sencilla, ya que es posible caminar en cualquier lugar, en el momento en el que se quiera y sin prácticamente necesitar más material que unas buenas zapatillas.
Natación para la lumbalgia
La natación es otra opción aconsejable para aliviar el dolor, ya que, ejercitar el cuerpo dentro del agua permite que la flotabilidad ayude a liberarse del peso del propio cuerpo, con lo que se consigue una fácil, mayor y mejor movilidad y se logra que cualquier ejercicio de fortalecimiento se vuelva menos doloroso. Así, la espalda se libra del peso con el que carga habitualmente y es posible centrar la atención específicamente en el movimiento.
Hay dos estilos de natación que son los más aconsejados para la lumbalgia (4). Se trata del crol y de la espalda, que ayudan a corregir la postura de la columna vertebral de forma natural. En cambio, tanto nadar a braza como en estilo mariposa, debido a la técnica que se requiere, no son las formas de nadar más adecuadas para las personas que sufren dolor de espalda.
Trabajos abdominales para mejorar el dolor lumbar
Otro de los ejercicios para aliviar el dolor lumbar es el que repercute directamente sobre la zona abdominal, que funciona porque puede ayudar a fortalecer la espalda. Mantener un abdomen fortalecido va a tener como resultado una menor exigencia para la zona lumbar, de ahí su efecto beneficioso contra la lumbalgia. Para trabajar esta zona una de las mejores alternativas es la práctica de Pilates, ya que esta disciplina propone ejercicios que tienen como objetivo la descompresión y la estabilización del tronco y se puede trabajar muy bien la zona baja de la espalda.
Yoga
El yoga es otra de las actividades físicas más recomendables para aquellas personas que sufren dolor lumbar. Esto se debe a que, además de trabajar el aspecto físico y reducir la tensión de la zona (4), también se busca trasladar el foco al ámbito psicológico, que, en numerosas ocasiones, es una de las razones de que se produzca un bloqueo que a su vez es el responsable del dolor.
Sin embargo, si los dolores persisten a pesar de seguir estos consejos y practicar la actividad física recomendada, la opción aconsejable es la de acudir al médico. Es posible aliviar el dolor localizado en la espalda baja siguiendo ejercicios de estiramientos más específicos. En estos casos se aconseja que sea un especialista quien te indique los ejercicios más adecuados y las técnicas recomendadas, pues lo hará según tu condición particular.
(1) ¿Qué es la lumbalgia y cómo tratarla? | Clínica Global, https://clinicaglobal.es/que-es-la-lumbalgia-y-como-tratarla/
(2) Lumbago agudo, MedlinePlus, https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007425.htm
(3) Tengo lumbalgia ¿qué deporte puedo hacer?, Rehabtiva, https://rehabtiva.com/tengo-lumbalgia-deportes/
(4) ¿Dolor O Lesión De Espalda? La Natación Es La Solución, Medac.es, https://medac.es/blogs/tafad/lesion-o-dolor-de-espalda-la-natacion-la-solucion/
(5) Yoga for Chronic Low Back Pain, ACPJournals.org, https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003
RB-M-20077